Styrk kroppen
Mange af os har de bedste intentioner, når det handler om at spise mere sundt i hverdagen og få mere motion. Men mangel på tid og energi kan være seriøse udfordringer. Også selvom vi ved, at vi får det bedre af at prioritere de gode vaner.
Der er fint at starte i det små
At ændre vaner kan være svært, men det er ikke umuligt. Det er måske især krævende at få taget beslutningen. Og kan du komme ind i en vane med ikke at tænke for meget over det, men bare gøre det, når spadsereskoene skal findes frem, suppen skal laves, eller det er blevet tid til at gå i seng, så er du mere end godt på vej.
Prioriter søvnen
Man siger, at 7-9 timers søvn om natten er nok til at sikre, at vi vågner veludhvilede op. Nogen tager timerne i et langt stræk hver nat, mens andre godt kan have en vågen periode i løbet af natten, hvor de måske læser lidt eller står op og laver noget andet. Begge dele fungerer fint og gør, at vi har overskud til at klare det, morgendagen bringer. Og særligt hvis vi også får bevæget os lidt hver dag og får spist nogenlunde fornuftigt. Rutinen er særlig vigtig her, også selvom man stadig er træt.
Manglen på overskud
Vi har alle sammen prøvet at være i søvnunderskud. Hvem kender ikke til, at lunten lige pludselig er meget kort og det eneste man nærmest kan overskue er tanken om, hvornår man kan smide sig på sofaen foran skærmen og slappe lidt af.
Har man lavt stofskifte kan udfordringen være endnu større, fordi mange af os stadig oplever en enorm træthed, også selvom vi får den søvn, vi skal have. Andre igen har svært ved at falde i søvn til trods for, at de er mere end trætte. Og for nogle hjælper det at tage en ekstra lur i løbet af dagen. For andre er det en rask gåtur, der skal til. Her er man nødt til selv at finde frem til, hvad der virker bedst. Og selvom trætheden er fast følgesvend, er det stadig altafgørende at få 7-9 timers søvn om natten. Nogle kan også fint klare sig med lidt mindre, hvor andre kan have brug for en smule mere.
Symptomer forværrer træthedsfølelsen
Den ekstraordinære træthedsfølelse, som mange kender til, kan hænge både direkte og indirekte sammen med lavt stofskifte. Men man forstår endnu ikke helt sammenhængen mellem lavt stofskifte og søvnproblemer. Der er dog bred enighed blandt forskere om, at dårlig søvnkvalitet kan skyldes symptomer fra lavt stofskifte som fx muskel- og ledsmerter, lav kuldetolerance, stress, angst og bekymringer. Og man er også enige i, at det betyder noget for søvnen, om stofskiftesygdommen er medicinsk velbehandlet eller ej.
En dårlige nattesøvn kan omvendt også forværre vores smerter, lave kuldetolerance og stress – og både give udfordringer med at holde vægten og mindske lysten til fysisk aktivitet. Og det kan virke selvforstærkende og gøre, at man havner i en ond cirkel. Men heldigvis er der flere ting, du selv kan prøve at gøre, hvis din søvn trænger til et eftersyn, ligesom du også kan søge hjælp hos din læge.
3 ting der kan gøre din nattesøvn bedre
Bruger du kroppen i løbet af dagen, giver det ofte en naturlig fysisk træthed, der resulterer i en bedre nattesøvn. Her skal du selvfølgelig tage hensyn til, at du ikke overbelaster dig selv, så du får smerter, der holder dig vågen. Undgå også fysisk aktivitet for tæt på din sengetid, da det kan have den modsatte effekt. Afspænding og meditation kan modsat fungere rigtig godt inden sengetid.
Dæmp lyset på din telefon, tablet og computer om aftenen og undgå skærmtid, inden du skal sove. Spis gerne en banan eller noget andet småt, men lad være med spise et helt måltid. Drik heller ikke for meget før sengetid og gå udenom drikke med koffein. Hold dit soveværelse mørkt og køligt. Og prøv at slutte dagen af med at tænke på tre ting, der har gjort dig taknemmelig netop den dag.
Hektiske dage, der er for krævende for dig, kan også påvirke din søvn negativt. Her er det afgørende at få lagt nogle pauser ind i løbet af dagen, hvilket du kan læse mere om længere fremme i kapitlet. Er det tankemylder, der holder dig vågen om natten, kan du fx læse om, hvordan metakognitiv terapi kan hjælpe dig i kapitlet Stå stærkt mental. En meditation eller en afspændingsøvelse som denne kan også hjælpe, ikke mindst hvis du vågner og ikke kan sove på grund af smerter. Det kan også være værd at se dette om søvn og smerter. Og er der slet ikke noget, der nytter, for sådan er det også nogle gange, så tænd lyset og læs lidt i en bog, eller stå op, indtil behovet for søvn melder sig igen.
Lavt stofskifte og søvnapnø
Det er ikke ualmindeligt at udvikle søvnapnø, når man har lavt stofskifte. Søvnapnø er pauser i vejrtrækningen. Og i den forbindelse kan der opstå kraftig snorken. Søvnapnø giver en dårligere søvnkvalitet, som gør, at man føler sig træt om dagen og at man kan have tendens til at falde i søvn, selvom man ikke ønsker det.
Symptomerne på søvnapnø minder om symptomerne på lavt stofskifte. Derfor kan en søvnapnø være nem at overse, når man har lavt stofskifte. Langvarige søvnproblemer er ikke godt for dit helbred, så hvis du sover dårligt og har gjort det gennem længere tid, eller har du mistanke om, at du har søvnapnø, så kontakt din læge for at få det undersøgt nærmere.
Brug kroppen
Det kræver heldigvis hverken medlemskab til fitness, en ny mountainbike, eller andet flot udstyr at være fysisk aktiv. Man kan fx vælge at tage cyklen frem for bilen, når det er muligt. Du kan også gå lidt længere ture med hunden, du kan gå alene eller med en gåmakker.
Det behøver ikke være kedeligt
Man kan fx vælge en ny rute hver dag og få set mere af sit område eller by. Man kan også tage ud i naturen og gå sine ture der. Start kort og nemt, så kan du udvide efterhånden som formen bliver bedre. Og skal pulsen op, og det skal den jo helst nogle gange i løbet af dagen, så prøv at sætte farten op mellem to lygtepæle et par gange på din tur. Og vælg trapperne frem for elevatoren, når det er muligt. Der er mange måder at få pulsen lidt op på, når vi først er blevet bevidste om den gode effekt, det har på os.
Aktiv indenfor
Det er heller ikke svært at være aktiv derhjemme. Der findes masser af træningsvideoer på nettet med fx styrketræning, pilates og yoga på alle niveauer, som du kan skifte i mellem for variationens skyld. Også her er det en fordel at starte stille og roligt og så bygge niveauet op efterhånden, som du bliver bedre og skal udfordres lidt mere.
”Jeg tror, det handler om, at man selv skal finde ud af, hvad der fungerer. For mig hjælper det at gå ture eller røre mig, så bliver jeg faktisk lidt mindre træt. For andre hjælper det måske at sove.”
Therese Truelsen
Motion der passer til dig
Det sværeste er tit at få prioriteret, at der skal være både tid og rum til lidt motion hver eller hver anden dag. Men ved at prioritere det, prioriterer vi også os selv og vores helbred. Og hvis du synes, det er for kedeligt at træne derhjemme, så er der altid et hold i fitnesscentret, du kan være med på. Man kan hyre en personlig træner, som stjernerne i Hollywood og andre gør. Det kan også være, du skal finde dig en roklub, en løbeklub eller noget andet i nærheden af, hvor du bor, hvor der også er fokus på fællesskabet. Det vigtigste er at finde noget, der passer til dig og dit temperament og ikke mindst til din kalender. I bedste fald kan det gå hen og blive en god vane, som du bliver rigtig glad for.
Det hele tæller
Mange af de vaner du allerede har, tæller også som fysisk aktivitet. Det kan være den daglige cykeltur frem og tilbage på arbejde, arbejdet i haven, altid at tage trapperne, at spille bold med børnene, eller gåturene med hunden osv. Der skal ikke mere til end et par strategisk indlagte temposkift, der får pulsen op fra tid til anden, til at gøre det til fysisk aktivitet i verdensklasse.
Al den her aktivitet dig gør ikke kun gladere og bedre tilpas, den forebygger også en række sygdomme som bl.a. hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, brystkræft og mange flere. Og selvom det kan være svært med en kronisk sygdom på grund af manglende overskud, træthed eller smerter, så har det en positiv effekt også på os. Men der er én ting, vi skal være særligt opmærksomme på.
Alt med måde
Vi skal være opmærksomme på at finde balancen mellem aktivitet og restitution. For det gør ikke noget godt at overgøre de fysiske aktiviteter i et forsøg på fx at kompensere for de dage, hvor vi sprang over. Der vil komme dage, hvor vi føler os overvældet af træthed eller smerter og hvor vi mangler energien til at få lavet selv den mindste form for motion. Og det er helt okay.
Det man kan gøre, er at eksperimentere sig frem til hvad, der virker bedst. Måske trives du med en daglig eftermiddagslur på sofaen. Det kan også være, du skal lave motion hver anden dag i stedet for hver dag. Eller bare vælge en kortere gåtur nogle dage, eller et afspændingsprogram frem for styrketræning. For det kan også være, at du får fornyet energi af at bruge energi, eller at du kan lindre dine smerter med en aktivitet, der er særligt tilpasset.
Tag ekstra hensyn til din fysik
Andre gange kan det også være, at du bare trænger til at sætte dig med et blad eller dit yndlingsprogram på TV i stedet for at tage din løbetur. Og det er der plads til, for det er dig, der svinger taktstokken. Lavt stofskifte påvirker både musklernes struktur og funktion, som kan give stivhed, svaghed og smerter. Og derfor er vi også mange, der oplever, at energien ikke altid strækker sig til de fysiske aktiviteter, vi har lyst til og som vi havde planlagt.
Det kan hænge sammen med, at det lave stofskifte mindsker blodtilførslen til musklerne, som derfor kommer til at mangle næringsstoffer og ilt. Pulsen kan også have svært ved at følge med op, og det kan føre til nedsat udholdenhed, åndenød og hurtigere udtrætning under træning. Stresstærsklen kan også være lavere, ligesom overbelastningstærsklen, så du nemmere får skader og har sværere ved at restituere. Og det skal vi selvfølgelig tage hensyn til.
Har du fået konstateret lavt stofskifte for nylig, eller oplever du dårlig regulering af dit stofskifte, kan du være nødt til at gå mere roligt til værks og måske få afklaret med din læge eller endokrinolog, hvad der er det rette niveau af aktivitet for dig. Når du er velreguleret, kan du gradvis øge intensiteten.
Du kan også få det bedre
Hovedbudskabet er egentligt bare, at lavt stofskifte ikke behøver at forhindre dig i at være fysisk aktiv. Det kan derimod hjælpe dig med at få det bedre, fordi det styrker både krop og sind. Ved at give dig selv tid og være opmærksom på dine særlige behov kan du opbygge din træningskapacitet lidt efter lidt og finde en balance, der fungerer for dig.
Vær fysisk aktiv
- Vær fysisk aktiv gerne hver dag
- Begynd let og øg dit niveau gradvist
- Lidt fysisk aktivitet er bedre end ingenting
Når kroppen værker
Når man fx brænder sig, slår sig eller skærer sig, er smerten akut. Den giver god mening, fordi den får os til at fjerne os fra faren og tage os af skaden. Akut smerte lærer os også at passe bedre på næste gang. Kroniske smerter er derimod sværere at arbejde med og kan påvirke vores hverdag og liv i højere eller mindre grad. Har man haft smerter i mere end tre måneder kaldes de for kroniske.
Kan gøre mere end ondt
Lavt stofskifte kan medføre kroniske smerter, som fx led- og muskelsmerter, hovedpine mm., som også er symptomer på sygdommen. Det kan være mentalt udfordrende og gå ud over vores sociale liv. Smerterne kan også forstyrre nattesøvnen og forstærke den træthed, som mange med lavt stofskifte også oplever. Og det går selvsagt ud over vores energi og overskud, hvilket igen kan påvirke både humør og selvværd. Ikke mindst hvis det har indvirkning på vores arbejdsliv og fritidsaktiviteter. Kroniske smerter kan være med til at udløse stress, angst og depression.
Tankens kraft
Og som om det ikke var nok, så kan stress, angst og frygten for smerte forværre vores opfattelse af smerte og gøre den sværere at håndtere. Med andre ord så kan alt, hvad du oplever som menneske, der belaster dit nervesystem, være med til at forværre dine kroniske smerter. Selv det du siger, eller tænker om din sygdom betyder noget. Ligesom dine bekymringer om, hvordan du skal håndtere din sygdom og leve med den, gør.
En venlig hjælper
Når man lever med konstante smerter, er det kun naturligt, at det fylder meget. Derfor er det også vigtigt at anerkende smerterne. At prøve at lære dem bedre at kende og finde ud af, hvordan du kan håndtere dem og forstå den komplekse sammenhæng, der er mellem kroppens reaktioner, din oplevelse af smerterne og de følelsesmæssige og psykologiske tilstande, de bevirker.
Kroniske smerter er på samme måde som akutte smerter et advarselssignal fra din krop, som prøver at beskytte dig mod faren, præcis som hvis du havde brændt dig på ovnen. Så prøv i stedet på at se på smerterne som en ven, der prøver at hjælpe dig med at passe på bedre på dig selv, som du kan høre mere om i denne video.
Ingen quick fix
Der findes desværre ikke noget vidundermiddel, der kan få kroniske smerter til at gå væk og blive væk. Behandlingen består i stedet typisk af at lære, hvordan man kan leve med smerterne. Og det foregår ofte ved hjælp af fysisk tilpasset træning eller genoptræning, afspænding, mindfulness, og psykologisk støtte, som du kan læse mere om i kapitlet Stå stærkere mentalt.
Stofskiftet styres som nævnt af stofskiftehormonerne, hvor TSH, T4 og T3 er de vigtigste. Har du eller lægen mistanke om, at du kunne have lavt stofskifte, vil lægen sørge for, at du får taget en blodprøve, som måler indholdet af dem. Det vil give et billede af skjoldbruskkirtlens funktion på det tidspunkt, hvor blodprøven blev taget. Og sådan undersøger man almindeligvis for lavt stofskifte.
Pauser gør godt
Det er sundt at holde pauser. Og hvad mere er, så er pauserne mindst lige så vigtige for os, som fysisk motion og en sund og varieret kost er. For pauserne giver os mulighed for at lade op både fysisk og mentalt. Derfor betyder de også meget for vores energiniveau og dermed også, om vi har det godt.
Da lavt stofskifte kan gøre det sværere for kroppens celler at fungere optimalt, kan det også resultere i, at man føler sig mere energiforladt og udmattet. Og netop derfor er pauserne så vigtige at være opmærksomme på for os, der har lavt stofskifte.
Lyt til kroppens signaler
Har man en kronisk sygdom, kan der følge udfordringer og bekymringer med, som stresser nervesystemet yderligere. Lyt derfor til din krops signaler, hvis dit nervesystem føles overaktiveret, så du kan få holdt en pause og eventuelt beskæftige dig med noget, der virker beroligende.
Fyld din kop
Forestil dig, at din energi kan rummes af en kop. Hver dag når du vågner, indeholder koppen al den energi, du har til dagen. Og som dagen går enten fyldes eller tømmes din kop lidt efter lidt af forskellige aktiviteter og situationer, som sker i løbet af dagen.
Har man lavt stofskifte, så kan koppen godt være halvtom allerede fra starten af dagen. Derfor kan det være til stor gavn at være opmærksom på, hvad det er, der dræner dig for energi. Og hvad der fylder dig op igen. Det kan godt tage lidt tid at lære sine signaler bedre at kende og det er helt fint. Refleksionen til slut i kapitlet her kan måske være en hjælp.
Find en god balance
Nogle ting fungerer som små utætheder, der tømmer din kop dråbe for dråbe. Det kan være stress, overbelastning, smerte, dårlig kost eller mangel på søvn, der gradvist dræner dit energiniveau.
Andre ting fungerer modsat som kilder til energi og hjælper med at fylde din kop. Det kan være en rask gåtur, mindfulness, hyggelige stunder med familie og venner, eller hobbyer, der gør dig glad. Når du fylder din kop, hjælper det med at holde balance i dit energiregnskab.
Den relevante pause
Det, der gør pauser så relevante er, at de kan hjælpe med at finde den rette balance mellem aktivitet og hvile. Ved at være opmærksom på dit energiniveau, kan du selv gøre noget, som fylder din kop, når du mærker træthed og overstimulering. Tillad derfor dig selv at tage nogle pauser for at få dit energiniveau genoprettet, så du kan få det bedre både fysisk og følelsesmæssigt.
Spis godt og få det bedre
Ingen kan spise sig ud af en stofskiftesygdom. Men du kan få det bedre ved at skrue på nogle knapper i forhold til, hvad du spiser. Du kan fx opnå at få mere energi og en bedre fordøjelse samtidig med, at du forebygger andre sygdomme. Du kan også få et bedre optag af din medicin og af de mineraler, der er helt nødvendige for stofskiftet.
Spis groft og grønt
Noget af det bedste, du kan gøre, er at spise godt og varieret fra følgende fødevaregrupper: Grønsager, bælgfrugter, frugt og bær, fuldkorn, magert kød, fisk, mejeriprodukter samt nødder og planteolier. Det er fødevarer, der forsyner os med en lang række vigtige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, proteiner og sunde fedtstoffer, der er afgørende for vores krops funktioner.
De vigtige vitaminer og mineraler
Kosten er med til at sikre, at vi får de vitaminer og mineraler, som er vigtige, ikke mindst for vores stofskifte. Her er D-vitamin og B12-vitamin særligt betydningsfulde sammen med A-vitamin, jod, selen, zink, jern og magnesium.
Der forskes blandt andet i selen og D-vitamin i forhold til stofskiftesygdomme. Man ved at lave niveauer af selen og D-vitamin påvirker skjoldbruskkirtlen og giver træthed og mangel på energi. Det er symptomer, som vi ofte ser i forbindelse med lavt stofskifte, men som også alene kan skyldes vitamin- og mineralmangel.
Ved hjælp af en blodprøve kan lægen undersøge de vigtigste vitaminer og mineraler.
Tilskud kan påvirke din medicin
Mange af os tager en eller anden form for kosttilskud eller naturlægemidler. Her er det altid relevant at informere lægen eller endokrinologen om, hvad du tager. Nogle tilskud og midler kan påvirke effekten, ikke bare af din stofskiftemedicin, men også af andre typer medicin, du tager. Det gælder særligt, hvis du tager høje doser af enkeltvitaminer og mineraler. Og det kan betyde, at medicinen virker anderledes end den burde.
Test din viden
Spiser du efter de officielle kostråd, er du sikker på at få en sund og varieret kost. Her kan du teste din viden om kostrådene og se, om der eventuelt er steder, du kan justere din kost til det bedre. Er du gravid eller ammer, er der lidt mere, du skal tage hensyn til i din kost. Det samme gør sig gældende, hvis du er over 65 år eller hvis du er vegetar eller veganer. Læs nærmere hos Fødevarestyrelsen.
De syv kostråd
- Spis varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød og flere bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Undgå alle ultraforarbejdede fødevarer
I de senere år er der kommet meget forskning om ultraforarbejdede fødevarer. Alt peger på, at disse fødevarer øger risikoen for fedme, kræft, depression og kroniske sygdomme såsom type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, inflammatoriske tarmsygdomme og demens. Sandsynligheden for, at de påvirker stofskiftet er høj, selvom vi stadig mangler konkret forskning på dette. Forskningen viser, at personer, der har et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer, har en øget risiko for at udvikle mindst to kroniske sygdomme.
I Danmark er 60% af alt, hvad der sælges i supermarkederne ultraforarbejdede fødevarer – og tallet er højest hos børn og unge. Det er typisk færdigretter og kødpålæg, men tæller også sodavand og energidrikke, brød, kiks og kager.
Disse smagsoptimerede fødevarer er tilsat farvestoffer, kunstige smagsstoffer, konserveringsmidler og i flere tilfælde store mængder salt, sukker og processerede, vegetabilske olier. Desuden har fødevarerne gennemgået nogle kemiske og mekaniske processer, som ændrer de oprindelige råvarers næringsværdi. Populært sagt er det fødevarer, som du ikke selv kan lave med de ingredienser, du har i dit køkken.
Det store problem med ultraforarbejdede fødevarer er, at de påvirker din tarmmikrobiota og biotilgængeligheden af næringsstofferne i maden. Se afsnittet om tarmmikrobiotaen.
Gode, nemme løsninger med letforarbejdede madvarer
Der findes dog mange gode og sunde letforarbejdede produkter, som gør det nemmere at spise godt. Tag bare alle de færdigsnittede salater og grøntsager. Og alle de gode frosne bær, grøntsager og grøntsagsblandinger til f.eks. wok, som der efterhånden findes et stort udvalg af i de fleste supermarkeder. De er alle sammen sunde valg og kan sagtens bruges, når energien er lav eller tiden knap.
En hjælpende hånd
Har du svært ved at overskue, hvilke fødevarer, du skal vælge, så hold ekstra godt øje med produkter, der har fuldkornslogoet eller nøglehulsmærket. Det er begge ernæringsmærker, der skal hjælpe os forbrugere med at træffe et sundere valg, når vi handler.
Træg mave
Mange med lavt stofskifte oplever at have en træg fordøjelse og forstoppelse. Nogle af os kan afhjælpe udfordringerne alene ved at drikke mere vand og ved at sørge for at få flere fibre i vores kost. En fiberrig kost inkluderer godt med grøntsager, frugt og bær, bælgfrugter, rugbrød, groft knækbrød osv. Alle sammen fødevarer som også kan hjælpe med vægtudfordringer, som vi også er nogle, der bokser med. Det kan du læse mere om lidt længere fremme i kapitlet her.
Mange slags kostråd
Måske er du stødt på anbefalinger på nettet om at følge en særlig diæt eller tage nogle specifikke kosttilskud. Dette område er lidt en jungle, hvor nogle råd er gode og andre er mindre gode. Når du tester disse råd, så husk at føre dagbog over hvad du gør, så du kan registrere, om du oplevere en reel effekt.
Soya og Tirosint
Spiser du meget fiberrigt eller soya og tager du Tirosint for lavt stofskifte, bør du dog tale med din læge eller endokrinolog om din medicin skal justeres, fordi disse fødevarer kan nedsætte optagelsen af medicinen i tarmen.
Gluten kan muligvis forværre dine symptomer
Gluten er et proteinstof, som findes i hvede, rug og byg. Lider man af den autoimmune tarmsygdom cøliaki, tåler man ikke gluten. Cøliaki viser sig ofte i sammenhæng med andre autoimmune sygdomme, som fx Hashimotos, der giver lavt stofskifte.
Der er dog ikke bevis for, at gluten skulle være årsag til lavt stofskifte. Men det er muligt at gluten kan forværre din symptomer. Noget forskning tyder på det, men der er ikke nogen officielle anbefalinger om at undgå gluten, når man har lavt stofskifte.
Du kan i en periode undlade at spise glutenholde fødevarer som fx brød, mel, gryn og pasta. Der findes også glutenfrie alternativer. Men de kan dog være lave på fibre og fuldkorn, som har betydning for en god fordøjelse.
Hvis mælken driller
Der er ikke noget, der tyder på, at mælk eller mælkeprodukter har noget med udviklingen af lavt stofskifte at gøre. Og det ser heller ikke ud til at give eller forværre symptomer, som er forbundet med lavt stofskifte.
Får du ondt i maven eller anden ubehag, efter du har drukket mælk eller spist mejeriprodukter, så kan det skyldes intolerance over for laktose, som er sukkeret i mælk. Laktase er et enzym i tarmens slimhinde, der nedbryder laktose. Produceres der ikke nok laktase, kan man kan blive oppustet eller få diarré. Mangel på laktase kan være genetisk betinget, men det kan også opstå i forbindelse med en anden tarmsygdom som fx cøliaki.
Goitro-hvaffor-noget?
Goitrogene stoffer er naturligt forekommende plantestoffer, der findes i nogle fødevarer som fx soya, spinat, hirse og mange slags kål. Nogle mener, at de hæmmer optagelsen af jod fra kosten på en måde der kan påvirke stofskiftet. Men at den hæmmende effekt mindskes, hvis fødevarerne er tilberedt.
Det kan derfor være nærliggende at overveje at drosle ned, eller helt udelukke fødevarer, der indeholder goitrogene stoffer fra sin kost. Der findes dog ikke forskning i om særlige fødevaregrupper kan resultere i lavt stofskifte eller påvirke skjoldbruskkirtlen, heller ikke goitrogene fødevarer. Og det er også værd at huske, at fødevarer med goitrogene stoffer er sunde og sikrer dig masser af gode næringsstoffer.
Nyt om tarmbakterier
Vi har længe vidst, at bakterierne i vores tarmsystem har stor betydning for vores sundhed og hvordan vi har det. Økosystemet i tarmen hjælper med fordøjelsen, omdanner næringsstoffer, sikrer optagelsen af næringsstoffer, regulerer immunsystemet, beskytter og medvirker til en intakt tarmvæg og meget mere.
Og noget tyder på, at der også kan være en sammenhæng mellem vores tarmbakterier, også kaldet mikrobiota, og stofskiftesygdomme. Det ses f.eks. fordi nogle menneskers tarmsystem har en nedsat optagelse af de næringsstoffer, der har betydning for både dannelsen og omsætningen af stofskiftehormoner.
Sammensætningen af vores mikrobiota er delvist genetisk bestemt. Men det også påvirket af, om vi fx er født ved kejsersnit, om vores mor har ammet os, om vi har fået meget antibiotika og ikke mindst af, hvad vi spiser.
Du kan spise dig til et sundere og mere stabilt tarmmikrobiom ved at indtage flere både probiotiske og præbiotiske fødevarer, der fremmer dannelsen af sunde tarmbakterier.
Probiotika er sunde mælkesyrebakterier, som findes i mejeriprodukter som yoghurt, kefir, hytteost, parmesanost og andre syrnede mælkeprodukter, men også i fermenterede fødevarer som fx syltede agurker, sauerkraut, tempeh og kimchi.
Præbiotika fungerer som føde for de gode bakterier i tarmen og findes fx i frugt, fuldkorn, havre og grøntsager som porrer, artiskokker, løg, hvidløg, kål og jordskokker.
Broccolisalat med urter og feta
2 personer
Foto og opskrift: Klinisk diætist Heidi Olsen
300 g broccoli buketter
1 mellem rødløg
50 g halve soltørrede tomater i olie
50 g ærteskud
½ tsk. salt
50 g feta i tern
Hæld kogende vand over broccoli buketterne og hæld det fra igen med det samme.
Overhæld broccolien med koldt vand og lad dem dryppe af i en sigte.
Skræl og skær løget i fine tern.
Skær tomaterne i mindre tern.
Bland broccoli, rødløg, soltørrede tomater og salt i en skål.
Skær ærteskud i mindre stykker, gem nogle enkelte til pynt.
Bland ærteskud med broccolien og pynt med feta i tern og hele ærteskud.
Når vægten får sit eget liv
Grunden til at mange af os, der har lavt stofskifte, har nemmere ved at tage på i vægt er kompleks. Det skyldes ikke mindst at stofskiftehormonerne påvirker alle kroppens celler på meget forskellig vis. Men når man har lavt stofskifte, så kører kroppen generelt på et sænket blus. Og det blus varierer fra person til person. Jo lavere det er, desto mere påvirker det vores cellers evne til at forbrænde kalorierne fra den mad, vi spiser.
”Jeg spiste ikke ret meget i forhold til tidligere og syntes heller ikke jeg havde ændret min kost, kun til det bedre, men jeg tog mere og mere på”.
Betina Lyngsø
Mere end forbrænding
Der er også andre faktorer på spil, når vi oplever udfordringer med vægten. Lavt stofskifte ser fx ud til at kunne have en indvirkning på mæthedshormonet leptin. Og det har betydning for vores appetitregulering. Føler vi os mere sultne end normalt, så er det også kun naturligt at spise lidt mere, end vi måske plejer at gøre.
Men der er også fundet flere sammenhænge mellem lavt stofskifte og vores tarmbakterier, som ser ud til at kunne påvirke hinanden. Man har fx fundet ud af, at en overvækst af bestemte typer af tarmbakterier kan føre til, at kroppen udnytter flere kalorier fra den mad, vi spiser. Med andre ord så kan vægten stige, selvom du spiser, hvad du plejer og er lige så fysisk aktiv.
Den sure søde tand
Og det er ikke kun hormonelle forandringer i kroppen, der øger risikoen for, at vi spiser mere. Træthed, lavt energiniveau, stress og andre psykologiske påvirkninger, som mange med lavt stofskifte er ramt af, kan også være med til, at vi spiser mere usundt eller bare mere.
Der er håb endnu
Selvom det kan føles sådan, så betyder det, at du har lavt stofskifte, ikke at du ikke godt kan tabe dig. Det går måske bare lidt langsommere. Derfor betyder det også meget, at du er tålmodig med dig selv og at du er vedholdende, men også at du er realistisk i dine forventninger til, hvor hurtigt det går. Så håbet er lysegrønt, og i næste afsnit ser vi nærmere på, hvad du kan gøre.
Man kan have subklinisk lavt stofskifte med symptomer, men man kan også have det uden symptomer. Har du subklinisk lavt stofskifte, bliver du ikke nødvendigvis sat i medicinsk behandling. Det sker oftest kun, hvis dit TSH-niveau er meget højt og du har symptomer på lavt stofskifte. I stedet vil din læge bede dig om at komme til kontrol for at måle dine værdier igen på et senere tidspunkt. Det er desuden uenighed om, hvorvidt subklinisk lavt stofskifte overhovedet bør behandles medicinsk, da symptomerne kan skyldes noget andet og medicinen derfor ikke vil hjælpe.
Kom godt i gang med vægttabet
Nogle tager få kilo på, andre flere, og så er der dem, der ikke tager noget som helst på, men som så sikkert har noget andet at slås med. Her skal det dog ikke handle om antallet af kilo, men mere om hvad der skal til for, at du kommer godt i gang med at tabe dem.
Hav det så godt som muligt
Det første og vigtigste skridt i forhold til at komme ned i vægt, når man har lavt stofskifte er, at du er i en medicinsk behandling, der balancerer dine hormoner på bedst mulig vis. Det kan du af gode grunde ikke klare alene, derfor skal du som det første tage fat på din læge eller endokrinolog, hvis du har det skidt.
Når det er sat i gang, kan du sagtens gå videre med at forberede de næste skridt, som er at se nærmere på din livsstil og på hvad du spiser og drikker.
Vær klog
Allerede her kan være fristende at printe en af de utallige slankekure ud, som findes på nettet og så bare gå i gang, indtil du rammer den ønskede vægt. Men, vægttabet skal jo også helst holde på den lange bane og derfor skal måden, du gør det på også passe til dig og din hverdag.
For er der fx for meget man ikke må spise, eller kuren måske ligefrem indeholder ting, du ikke kan lide, så kan det hurtigt komme til at føles som en ørkenvandring. Det kan også bare være, at kuren passer dårligt ind i familiens rutiner. Og er det tilfældet, så er der en solid risiko for, at det ikke kommer til at fungere for dig. Så lad os prøve at gå lidt praktisk til værks i stedet for.
Kig på kalorierne
Du skal spise færre kalorier end du plejer for at tabe dig. Det gør du ved at spise flere grøntsager, spare på fedtstoffet og spise mindre af alt det, der ikke er reelt mad, som fx is, kager, slik, chips, kiks og så videre. Og glem ikke drikkevarerne. Mange er fyldt med kalorier.
Prøv at tælle kalorier i en periode, det kan være noget af en øjenåbner. Det er nemt at finde en app på mobilen eller computeren, hvor du kan registrere hvad og hvor meget, du spiser og drikker. Nogle af programmerne vil komme med en anbefaling af, hvad dit samlede kalorieindtag bør være. Men vi, der har lavt stofskifte, har ofte brug for færre kalorier end det. Så hvis oplever du, at vægten ikke rykker sig, skal du muligvis justere lidt ned i forhold til antallet af kalorier, du indtager per dag.
Spis dig mæt
Det har stor betydning, hvordan du sammensætter din kost, hvilket du også skal tage højde for, når du tæller kalorier. For det er både afgørende, at du bliver ordentligt mæt og at du undgår at tabe for meget muskelmasse.
Fiberrige grøntsager som fx kål og rodfrugter mætter godt. Og bælgfrugter mætter bedre end fedt og kulhydrat. Protein fra kød, fisk, kylling, æg og mælkeprodukter fylder også rigtig godt. og protein har betydning for muskelmassen.
Brænd kalorierne af
Ligesom du kan spise færre kalorier, så kan du også understøtte et vægttab ved samtidig at forbrænde flere kalorier ved at være mere fysisk aktiv. Og det kan du være på mange måder. Udover at dyrke sport, cykle og gå lange ture, så kan du også parkere bilen længere væk, så du skal gå mere, du kan støvsuge hele huset, eller gå en ekstra runde med hunden.
Lær dine spisevaner bedre at kende
Et er, hvad vi spiser. Noget ganske andet er hvorfor, vi spiser. Og det er tit det, som gør det at tabe sig ekstra svært. Brug derfor lidt tid på at reflektere over dine spisevaner. Måske kan du identificere nogle mønstre, som forhindrer dig i at nå dit mål? Springer du fx måltider over, spiser du stående eller gående, på vej hjem i bilen, eller foran fjernsynet? Spiser du hver gang du er ked af det, i søvnunderskud eller føler dig presset?
Spørgsmålene hjælper med at identificere dårlige spisevaner og giver dig en forståelse af, hvilke mønstre, der ligger bag. Det gør dig bedre i stand til at ændre dit forhold til mad og træffe mere bevidste valg, som også vil kunne hjælpe dig med at tabe dig.
Gode råd til vægttab
Spis af en mindre tallerken, så spiser du automatisk mindre portioner.
Spis kun når du er sulten – og stop, når du er tilpas mæt.
Gå efter mad med nøglehuls- eller fuldkornsmærket, så får du mad med mindre fedt og sukker og flere fibre.
Spis grøntsager til alle måltider og helst de grove, som kål, porrer, gulerødder osv.
Brug også gerne de nemme løsninger i form af frosne eller færdigskåret grøntsager og salater.
Spis aftensmad efter tallerkenmodellen.
Undgå at have slik, småkager og chokolade liggende hjemme, så du ikke bliver fristet.
Tæl eventuelt dine kalorier i en periode. Brug de gratis kalorieprogrammer du kan finde på nettet.
Og hold fast.
Prøv tallerkenmodellen
Er du ikke lige til det med at tælle kalorier, så prøv at spise efter tallerkenmodellen. Her inddeler du din tallerken i tre ’rum’ til henholdsvist grønt, kulhydrater og proteiner. Og tilføjer en smule sundt og vigtigt fedt i form af lidt nødder, lidt olie-eddikedressing eller en halv avokado, så har du et velsammensat og sundt måltid mad.
50% grønt
Fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager som fx kål, gulerødder og pastinakker, men også af salater. Du må gerne tage mere end én gang af begge.
25% kulhydrater
På den ene fjerdedel af din tallerken er der plads til kulhydraterne. Det kan fx være i form at et par kartofler, noget pasta, ris, en skive rugbrød eller lidt brød.
25% proteiner
Og på den anden fjerdedel af tallerkenen er der plads til et stykke kød, fisk, kylling, eller til særligt proteinrige grøntsager som fx linser, kikærter, edamamebønner eller andet, hvis du prioriterer at spise mere grønt og klimavenligt, eller hvis du er vegetar eller veganer.
Lidt ekstra godt
Glem ikke de vigtige sunde fedtstoffer i form af fx en halv avocado, lidt god olieeddikedressing eller lidt nødder som fx valnødder.
Tid til refleksion
Styrk kroppen med gode vaner
Det kræver både initiativ og viljestyrke at prioritere sig selv og sin sundhed. Men det handler også om at få skabt sig nogle gode vaner, som gør det nemmere at få gjort det, der gør os godt. Her kan du fx se nærmere på dine spisevaner og måden du bruger din energi på.
