Stå stærkere mentalt

At lande et godt sted

Nogle af os har prøvet at være så påvirket af at have lavt stofskifte, at vi til tider helt har mistet modet over det. Vi ved måske især, hvor meget det betyder at have det godt mentalt. Og hvor vigtigt det er at være opmærksom på, hvad det er, der gør os glade og skaber værdi og mening i vores liv. Det betyder mindst lige så meget som at have det godt fysisk.

---

Rammerne omkring os

Det handler ikke kun om, hvorvidt vi formår at holde fanen højt og tænke positivt. Vores evne til fx at håndtere stress og udfordringer i hverdagen betyder også meget. Det samme gør følelsen af at have et meningsfyldt liv og fornemmelsen af, at vi hører til. Her handler det ikke mindst om vores rammer, at vi har gode relationer, der støtter os og at vi fx har et trygt arbejdsmiljø. Og de gode rammer er vi heldigvis selv med til at skabe.  

Få det godt af at gøre noget 
Forskning fra Psykologisk Institut på Københavns Universitet [ABC for mentalt sundhed] viser, at mennesker, der holder sig fysisk, mentalt og socialt aktive har det bedre end dem, der ikke gør. For det er ikke kun med til at gøre os gladere, det gør os også bedre til at håndtere de udfordringer, vi møder. Ligesom det lindrer psykiske lidelser som angst og depression.  

Gør noget fysisk 
Præcis hvad du gør betyder mindre, så længe det giver dig energi og gør dig glad. Det kan være ved at gå ud og tage billeder med din telefon, at plante noget i blomsterkummen, at cykle en tur, eller bare at danse til din yndlingsmusik hjemme i stuen. 

Gør noget med andre 
Du betyder noget og det gør dit selskab også. Brug tid med din familie, venner og kollegaer. Tal med naboerne, syng i kor, meld dig ind i en klub eller en forening og deltag i sociale aktiviteter. Det gør både dig og dem du er sammen med glade. 

Gør mere 
Brug hovedet og gør noget, der interesserer dig, eller noget, der udfordrer dig. Bliv lektiehjælper eller besøgsven. Læs en bog eller løs en krydsogtværs. Gå i biografen, se en udstilling, fiks afløbet eller lap cyklen. Begynd at male, lave smykker eller find på noget helt andet. Det er aldrig for sent at begynde at interesserer sig for noget nyt. 

Tre råd til at få det godt

Kilde: Institut for Psykologi, KU 

---

Værn om dine fællesskaber
Det er, når vi har noget at stå op til om morgenen, at tingene giver mening. Og når vi har følelsen af at høre til. Det giver livet værdi og får os til at føle os godt tilpas. Men når trætheden tager over og energiniveauet ikke er, hvad det har været, kan det være fristende at trække sig fra fællesskabet og blive hjemme fra sociale arrangementer. 

Tank op på samvær 
Det er en svær balancegang, dels at skulle tage hensyn til sine egne grænser og dels at få doseret sin energi, så man har nok til det vigtigste. Og derudover at prioritere at være social, fordi det er så afgørende for, at vi trives og har det godt mentalt. 

For det er netop de gode relationer, fællesskaber og sociale netværk, hvor man er sammen om en interesse og samtidig kan dele sine bekymringer og glæder, som giver os følelsen af at høre til. Og det gør os stærkere psykisk og bedre i stand til at håndtere de udfordringer, vi møder. 

---

---

Belastet af stress 

Stress opstår, når vi er psykisk overbebyrdede. Det er ikke en diagnose, men det kan godt gøre os syge. For hvor kortvarig stress kan hjælpe os med at præstere bedre, er langvarig stress en belastning for os, ikke bare psykisk, men også fysisk.  
 
Det kan øge stressbelastningen på flere måder at få en diagnose som lavt stofskifte. Det skaber bekymring og usikkerhed og kan også gøre, at man føler sig begrænset. Ligesom det kan være med til at skabe forandringer økonomisk og i såvel familie- som arbejdsliv.  

Symptomer på stress 
Alt dette er stressfaktorer, der belaster dit nervesystem og er med til at sætte det i alarmberedskab, hvilket kan komme til udtryk på flere måder. Milde stresssymptomer kan fx være hjertebanken, tissetrang, hovedpine og at man får lettere til tårer. Moderat og svær stress kan fx mærkes i form af søvnforstyrrelser, træthed, at man nemmere bliver irritabel og aggressiv, at man kan have svært ved at huske og at smerter kan forværres.  

Symptomer på stress kan være meget forskellige og det kan vise sig både fysisk, psykisk og adfærdsmæssigt. Denne test kan give dig en indikation af, om du er stressbelastet. Hvis du er meget stressbelastet, skal du gå til din læge. 

Forskellige årsager 
Det hjælper på stressbelastningen af få stofskiftehormonerne i balance igen. Dit nervesystem vil være mindre presset, hvilket giver mere ro på. Men stress behøver ikke at være sygdomsrelateret. Det kan opstå i mange situationer, hvor oplevelsen af de krav, der stilles til os, eller dem vi stiller til os selv, overstiger de ressourcer eller kompetencer, vi har til at håndtere dem. 

Et skridt ad gangen 
Oplever du stress som følge af din sygdom, er det vigtigt med tiden at nå derhen, hvor du kan acceptere sygdommen og gøre det, der skal gøres, for at der bliver taget bedst muligt hånd om den. Det kan fx være at tage medicinen korrekt, huske kontrolaftalerne hos lægen osv. Det kan du læse mere om i de første kapitler.  

Hvad man selv kan gøre  
Det kan blandt andet handle om at affinde sig med noget, der ikke nødvendigvis kan ændres på. Så du i stedet kan bruge dine kræfter på alt det, du har indflydelse på og som gør dig godt. Det kan være at gøre en indsats for at ændre på nogle andre stressfaktorer i dit liv, som fx dårlig søvn, for meget motion, for lidt motion, eller hvis du tænker negativt om dig selv, hvilket i sig selv kan være en stressfremkaldende faktor, osv. 

Lær tegnene at kende 
Det er godt at være opmærksom på sine egne tegn på stress. De, der har oplevet det før, vil måske nemmere kunne genkende dem. Det gør os langt bedre i stand til at tage fået håndteret det i opløbet, så det ikke når at udvikle sig, skulle man opleve det igen. 

Måske har du fundet ud af nogle strategier for, hvordan du bedst håndterer din stress, som du hurtigt kan tage i brug igen. Det skal være noget, der beroliger dit nervesystem. Måske er det en fisketur, der gør underværker. Eller yogatimer, svømning, eller en anden rolig motionsform.  Det kan også være dybe vejrtrækninger, afspænding, meditation, eller massage, der virker for dig – sammen med flere pauser, regelmæssig søvn og sunde måltider.  

Der er hjælp at hente 
Der er meget vi selv kan gøre for at håndtere stress, men nogle af os har brug for yderligere støtte. Forskning tyder på, at let fysisk aktivitet er effektivt mod stress, ligesom forskellige former for psykoterapi er det.  

Måske kunne det gavne dig at få hjælp fra en psykolog eller en coach, der kan hjælpe dig med at finde ro, så du undgår, at det udvikler sig. Der findes fx psykologer, der er specialiseret i sygdomshåndtering. 

---

Terapi som hjælp til selvhjælp  

Der findes mange forskellige former for terapi, der på hver deres måde har potentiale til at kunne hjælpe, men det kan virke uoverskueligt at skabe sig et overblik. Nogle terapier kan man prøve af selv, mens andre kræver hjælp fra en professionel. Måske finder du noget, der taler til dig og dit behov gennem eksemplerne her i kapitlet. Det kan også være, at du foretrækker selv at udforske, hvad der findes. 

Er man ny i denne verden, kræver det kun, at man er åben over for at afprøve nye tilgange. Og det kan også i sig selv have en positiv effekt, når man prøver at gøre noget aktivt for at hjælpe sig selv. Men lyt også til din intuition. Føles den terapi, du prøver, helt forkert, kan du prøve med en anden behandler eller en helt anden form for terapi, som eventuelt fungerer bedre for dig. 

Samtaleterapier
Der findes mange forskellige samtaleterapiformer, som alle har det til fælles, at de gennem samtale hjælper os med at forstå os selv, så vi bedre kan håndtere vores udfordringer.  

Det sker typisk ved at udforske, hvorfor vi føler, tænker og handler, som vi gør, hvilket kan være med til at udløse stress, tristhed eller angst. Samtaleterapier giver os en bedre forståelse af, hvorfor vi er, som vi er, og hvordan vi kan gøre det bedre for os selv. 

Blandt terapiformerne finder du fx kognitiv adfærdsterapi, metakognitiv terapi, systemisk terapi, NLP-psykoterapi, parterapi og mange, mange flere. Terapien kan også udforme sig forskelligt fx som individuelle sessioner, gruppesamtaler, parterapi og familie terapi.  

Fysiske terapier
Mange har oplevet på egen krop, hvordan det at være overbelastet mentalt også kan give sig til kende rent fysisk. Efter længere tid kan det sætte sig som fx hovedpine, søvnbesvær, ømme muskler, ondt i maven og mavebesvær.

Det er meget individuelt, hvor lidt eller meget, der skal til for hver af os.  Men selvom nogle er mere sårbare end andre, så er vi som mennesker generelt indrettet til at kunne klare temmelig store psykiske belastninger.

Terapi kan lindre både krop og sind, men man må prøve sig lidt frem. Blandt de fysiske terapiformerne findes blandt andet massage, Body SDS og mange terapier, hvor behandlingen knytter sig til meridianbanerne, som fx zoneterapi, akupunktur og tankefeltterapi. I dette kapitel ser vi nærmere på både samtaleterapier og de fysiske terapier, som måske også vil kunne hjælpe dig mentalt.

Kognitiv og metakognitiv terapi 

Kognitiv terapi og metakognitiv terapi bygger begge på idéen om, at vores tanker spiller en central rolle i forhold til, hvordan vi føler os og hvordan vi reagerer, hvilket igen påvirker vores måde at leve vores liv på. Begge terapiformer har vist sig at være effektive til at hjælpe folk med at ændre negative tankemønstre, håndtere følelser og forbedre deres mentale tilstand og adfærd. 

Kognitiv terapi er udviklet af den amerikanske psykolog Aaron T. Beck i 1960erne og fokuserer på identifikation og ændring af negative tanker, der kan påvirke vores følelser og adfærd. Metakognitiv terapi kom til i 1990erne og blev udviklet af den britiske psykolog Adrian Wells.  

Metakognitiv terapi handler ikke bare om indholdet af vores tanker, men også om, hvordan vi tænker og reagerer på dem. Den er centreret om at bruge mindre tid på at overanalysere og mere tid på at styre tankerne, så vi undgår at blive fanget i negative tankespiraler. 

Titusindvis af tanker 
Vi tænker en hel del hver især. I gennemsnit bliver det cirka til 70.000 tanker i døgnet. Mange af tankerne lader vi passere uden nærmere eftertanke. Og så er der de tanker, som vi vælger at bruge tid og energi på at fordybe os i. Vi gør det typisk fuldstændig ubevidst. Alligevel kan det påvirke os negativt.  
 
Der følger tit mange tanker og bekymringer med, når man bliver diagnosticeret med en kronisk sygdom. Vi kan gruble over, hvorfor det lige præcis skulle ramme os. Og vi kan bekymre os om konsekvenserne i forhold til vores arbejde og økonomi – og hvordan det vil påvirke vores nærmeste. Alle tankerne kan føles overvældende og måske endda nærmest lammende. Og får de lov til at fylde for meget, kan det for nogen ende med en depression. 

Metakognitive øvelser 
Kognitiv og metakognitiv terapi bruges ofte til at håndterer stress, angst, depression og lavt selvværd. Både kognitiv og metakognitiv terapi involverer øvelser, man laver derhjemme mellem sessionerne med en professionel terapeut. Her er nogle eksempler på metakognitive øvelser, der handler om at lære at tage kontrol over sine egne tanker ved at bryde dem, når de kører i ring. 
 

Giv slip på bekymringerne

Mindfulness 

Mange af os har tendens til at lade tankerne vandre, og når tankerne er et andet sted, så er vi ikke til stede i nuet.  Og det er netop det mindfulness drejer sig om at være. Men at være mindful handler også om, hvordan du er til stede i nuet.  

Når du er mindful, er du nærværende og objektiv uden at vurdere og dømme nogen eller noget som godt, dårligt, rigtigt eller forkert, sjovt eller kedelig osv. Du nøjes med at være opmærksom på dine tanker og møder nuet med åbenhed og nysgerrighed og accepterer det, som er. Mindfulness udspringer fra buddhismen og bruges i dag i vesten som en metode til at håndtere stress. 

Bare at være
Det er slet ikke ualmindeligt, at træthed, uro og bekymringer om fremtiden resulterer i følelsesmæssige udsving, når man har lavt stofskifte. Mindfulness giver mulighed for at kunne være i tankerne og følelserne uden at blive overvældet af dem, fordi man træner sig i at opfatte og håndtere dem på en anden måde. Og det gør os mere modstandsdygtige. 

Mindful er noget, man er. Du kan træne og udvikle det ved hjælp af meditation og øvelser. Alle kan lære at blive mere mindful i hverdagen og nyde godt af det. Og det betyder ikke, at man skal sidde i dyb meditation i lang tid hver dag. Det betyder bare, at man forsøger at være mere bevidst om det, man oplever og hvordan man reagerer på det. Selv bare en smule mindfulpraksis vil gøre en forskel. 

Mindful på flere måder
Du kan sagtens være mindful, når du fx drikker din morgenkaffe eller går en tur. Men du kan også sætte tid af til øvelser og meditation. Du kan fx tage fem minutters pause i løbet af dagen med en guidet meditation og se, om du kan mærke forskel bagefter. Har du et smartwatch kan du fx prøve at se, om din puls er faldet.  

At stoppe op i løbet af dagen, være stille og trække vejret dybt er en enkel mindfulnessøvelse, du kan praktisere hvor som helst og når som helst. Det hjælper med at reducere stress, forbedre koncentrationen og skaber følelsesmæssig ro.  

Meditation

Meditation hjælper dig med at fokusere din opmærksomhed og ændre på din bevidsthedstilstand. Og der findes forskellige teknikker. Meditation kan fx hjælpe os, der har lavt stofskifte med at opnå en tilstand af dyb afslapning og ro. Når vi mediterer, aktiverer vi især vores parasympatiske nervesystem, som er det, der får kroppen til at slappe af. Og det hjælper med at give os en dybere følelse af være veltilpas og have fred indeni. 

Der er flere både fysiske og mentale fordele ved at aktivere det parasympatiske nervesystem gennem meditation. Det giver lavere blodtryk, forbedre søvnen, reducerer angst, giver øget opmærksomhed og en bedre følelsesmæssig balance.  

Frigiver lykkehormoner 
Meditation bruges af mange til at få større selvindsigt og opnå balance med sig selv – ikke mindst i forbindelse med stress. Og eftersom meditation påvirker frigivelsen af neurotransmittere og ’lykkehormoner’ som dopamin, serotonin, endorfiner og oxytocin, oplever mange en positiv effekt efter meditation. 

Sid eller lig 
Du kan meditere siddende eller liggende med lukkede øjne. Og er det nyt for dig at meditere, kan det være en hjælp for dig at fokuserer på noget bestemt, som fx din vejrtrækning. Du kan også benytte dig af en guidet meditation fra fx en app eller Youtube. 

Siddende meditation

Selvmedfølelse

Selvmedfølelse er at møde sig selv med venlighed, når man har det svært. Det handler i virkeligheden bare om at behandle sig selv, som man ville behandle en god ven. Selvmedfølelse er en teori og praksis inden for psykologi, der er udviklet af den amerikanske forsker Dr. Kristin Neff, som forsker i self-compassion. 

Bevar kammertonen 
Det kan være svært at håndtere symptomer, begrænsninger og behandlinger til hverdag, når man lever med en kronisk sygdom. Man kan føle sig så besværet, ensom og frustreret, at det kan være sin sag at opretholde en god tone over for sig selv og blive ved med at synes, man noget værd.  

Selvkritiske tanker, der kan dukke op, kan fx være i retning af: ”Jeg burde også tage mig sammen” eller ”Det er også for dårligt, at jeg ikke kan overskue noget som helst”. Og jo mere fordømmende og kritisk vores indre stemme er, jo mere påvirker det vores fysiske og mentale trivsel.  

Selvmedfølelse handler om at skabe et bedre forhold til sig selv, at tillade sig at være menneskelig og fejlbarlig og anerkende, at det er okay at have det svært og at det kan tage tid at komme sig. 

Det gør en forskel 
Selvmedfølelse er at have en positiv holdning til sig selv. Mød dig selv, som du ville møde en rigtig god ven, der har det svært. Vær venlig og imødekommende, fremfor fordømmende eller falsk. Tal venligt til dig selv, fremfor at skælde ud og presse dig til at skulle klare mere, end du magter.   

Forskning viser, at det kan have en positiv effekt både på vores mentale og fysiske helbred, når vi praktiserer selvmedfølelse. Det skyldes, at det aktiverer vores parasympatiske nervesystem, som er ansvarlig for afslapning, restitution og heling. 

Det gør dig godt 
Selvmedfølelse betyder ikke, at man synes, det er synd for en selv og at man bare lader stå til. Det betyder snarere, at man aktivt tager hånd om sig selv og sin mentale tilstand.  

Det kan godt være lidt svært at praktisere selvmedfølelse til at begynde med, men husk at det som så meget andet er en færdighed, som du vil blive bedre til, jo mere du øver dig. Prøv fx også at lade dig guide igennem meditationer, der har fokus på egenomsorg og selvværd. 

Øver man sig i at behandle sig selv med venlighed og accept, vil det ikke bare kunne føre til større selvværd og indre ro, men også til bedre relationer med andre.  

Kroppens reaktion på selvmedfølelse

Skriveterapi

Skriveterapi er en metode, der bruges til at få tanker og følelser ud af kroppen og ned på papir ved hjælp af særlige skriveteknikker og øvelser. Du kan få bearbejdet ubehagelige oplevelser, arbejde med at få et mere positivt livssyn og på den måde fokusere på at få det bedre mentalt.  

Mere end en dagbog 
Det er ikke det samme som at skrive dagbog. Men du kan godt bruge din dagbog til skriveterapi, hvis du udover at sætte ord på dine oplevelser også får reflekteret over dine tanker, følelser og din adfærd. 

Lær dig selv bedre at kende 
Skriveterapi kan hjælpe med at gøre dig mere bevidst om dig selv og give nye indsigter og erkendelser. Metoden henvender sig ikke kun til os, der ønsker at få det bedre igennem selvudvikling, den kan også hjælpe vores pårørende.

---

Massage

Der findes en del forskellige former for massage. Der er fx bindevævsmassage, fysiurgisk massage, sportsmassage og wellness massage, bare for at nævne nogle, som kan hjælpe på muskelømhed og spændinger i kroppen og lindre sportsskader. Men massage kan også modvirke stress, sænke blodtrykket, mindske smerte og ikke mindst dæmpe uro og angst.  

Virker beroligende og smertedæmpende 
Afspændende massage har en positiv indvirkning på det sympatiske nervesystem og aktiverer det parasympatiske nervesystem, som beroliger og genopbygger kroppen og får os til at føle os godt tilpas.  
 
Når vi får massage, frigiver hjernen endorfiner og oxytocin, hormonet for vækst, restitution, afslapning, ro og samhørighed, samtidig med at stresshormonet kortisol sænkes. Oxytocin kaldes også for kærlighedshormonet, fordi det udskilles ved berøring og beriger os med en følelse af lykke.  

Massage kan dæmpe fysisk smerte. Det kan fx hjælpe på nogle af de muskelsmerter og den muskelstivhed, som mange af os med lavt stofskifte kender så godt. Massage kan generelt også hjælpe med at bløde bevægeapparatet lidt op. 
 

Akupunktur

Akupunktur kommer fra traditionel kinesisk medicin (TCM). I dag er det tilpasset medicinsk viden og anvendes bredt i sundhedsvæsnet. Smerter og sygdomme anses i TCM for at være ubalancer i livsenergien Qi, som løber i såkaldte meridianbaner, der udgør kroppens energinetværk. 

Små prik dæmper smerten 
Langs meridianbanerne, der løber gennem kroppen, findes hundredvis af akupunkturpunkter, der er forbundet til bestemte organer, funktioner eller symptomer. Og afhængig af hvilket ubehag, smerte eller sygdom, der skal behandles, placeres tynde nåle i de relevante akupunkturpunkter.  

Når nåle indføres på disse punkter, mærkes det som små prik og nerverne stimuleres til at fremme blodgennemstrømningen på punktet. Det aktiverer smertedæmpende stoffer som fx endorfiner.  

Anbefalet af WHO 
Moderne akupunktur anvendes bredt til smertelindring, især kroniske smerter, migræner og muskuloskeletale problemer i forbindelse med muskler, sener og led, men fx også til kvinder i fødsel. Det bruges også til reducerer stress og kan fx være en ekstra hjælp, når man skal komme sig efter en skade eller operation. Og det virker positivt på oplevelsen af symptomer og smerter. 

Verdenssundhedsorganisationen (WHO) anbefaler akupunktur til et væld af sygdomme, også udover kroniske smerter i bevægeapparatet, som fx infertilitet hos mænd såvel som kvinder, tobaksafhængighed og depression bare for at nævne nogle. Ofte skal der flere behandlinger til.  

Zoneterapi

Zoneterapi bygger også på læren om meridianbanerne. I zoneterapi trykkes på forskellige zoner på fodens under- og overside samt andre steder på kroppen ud fra tanken om, at hver eneste zone er forbundet med resten af kroppen. Derfor kan du også finde et kort over hvilke punkter, fx under fodsålerne, der hænger sammen med hvilke organer i kroppen.  

Tilskud til behandlinger 
Når zoneterapeuten trykker på en bestemt zone under fødderne, er det for at påvirke og stimulere et andet område til at aktivere og tilskynde kroppen til at hele sig selv. Der findes ikke medicinsk evidens for at det virker, men der gives tilskud til behandlinger fra både Sygeforsikringen ”danmark” og flere sundhedsforsikringer. Zoneterapi er en meget populær behandlingsform i Danmark, som benyttes til alt lige fra ledsmerter, barnløshed, fordøjelsesproblemer og til allergi, stress og meget andet. 

Den amerikanske øre-næse-hals-læge William Fitzgerald (1872-1942) kaldes for zoneterapiens moderne fader. Efter sigende opdagede han zoneterapien blive praktiseret blandt Nordamerikas oprindelige folk. Angiveligt anvendte flere stammer tryk under fodsålerne som en metode til at helbrede folk.  

I zoneterapi arbejder man på den måde også med kroppens energifelter, eller meridianerne, som vi kender det fra andre terapier som akupunktur, tankefelt terapi, kinesiologi osv. 
 

Body SDS

Body SDS er en forkortelse for Body Self Development’s System og er trods sin engelske betegnelse et dansk behandlings- og træningssystem. Det blev udviklet sidst i 1940erne af Erland Hartung, som var en af de første til at kombinere fysiologiske behandlinger med samtaleterapi og sund kost.  

Her arbejdes der med det hele menneske ud fra tanken om, at krop og sind hænger sammen. Man mener, at følelsesmæssige oplevelser som fx traumer og stress kan føre til fysiske spændinger og blokeringer eller ubalancer i kroppen. Og at det kan vise sig som muskelspændinger, smerte eller ubehag, ligesom fysiske skavanker eller ubalancer i kroppen omvendt også kan påvirke sindet.  

For eksempel mener man, at kroniske smerter kan føre til stress, angst eller depression. Body SDS-terapeuten arbejder derfor med at hjælpe klienten med at frigøre den fastlåste spænding i krop og sind for at fremme både en følelsesmæssig og fysisk heling. 

---

---

Tid til refleksion

Skru op for det gode
Der er flere små greb, man kan bruge for at få det bedre. Her to øvelser, der dels kan hjælpe dig med at få sorteret dine udfordringer og dels få mere fokus på de ting i din hverdag, der opvejer det svære.