Hvilke fedtstoffer er bedst?

Fedtforskrækkelsen, der prægede begyndelsen af 1990’erne, har efterhånden lagt sig. I dag forstår vi i langt højere grad fedtets betydning for vores sundhed og velvære. Vi er blevet mere bevidste om fedt, men paradoksalt nok også mere forvirrede – især når det gælder spørgsmålet om, hvilke typer vi bør vælge til madlavning.

De forskellige typer af fedt

Fedt findes i stort set alle fødevarer – nogle mere synlige end andre. Vi genkender det tydeligt i smør, fedtkanten på kødet og de flydende olier, men mindre synligt i fx nødder, oliven og fede fisk.

Alle fedtholdige fødevarer består af en kombination af forskellige fedtsyrer:

• Mættede fedtsyrer – findes primært i animalske produkter som smør, fløde og kød.
• Enkeltumættede fedtsyrer – findes bl.a. i olivenolie, rapsolie og avocado.
• Flerumættede fedtsyrer – findes især i fede fisk, nødder og frø.
• Transfedtsyrer – dannes naturligt, når køer tygger drøv, men opstår også ved industriel hærdning af flydende fedtstoffer, fx i visse plantemargariner. Transfedtsyrer er forbundet med en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme end mættede fedtsyrer. Dog adskiller sammensætningen af naturlige og industrielle transfedtsyrer sig fra hinanden, så de naturlige transfedtsyrer i mejeriprodukter ikke har lige så stor sundhedsskadelige effekt som de industrielle.

Vi har brug for de fleste af disse fedtsyrer, men ikke i lige store mængder. Industrielt fremstillede transfedtsyrer bør vi undgå. Derfor er der også fastsat regler for, hvor mange transfedtsyrer, der må være i margarine og olier pr. 100 g. De mættede fedtsyrer skal vi have mindst af, mens vi bør have særligt fokus på at få flere af de sunde umættede fedtsyrer.

Eksempler: Indhold af fedtsyrer i forskellige fedtstoffer (indholdet kan variere i forskellige produkter)

Kilde: frida.fooddata.dk

Hvilket fedtstof er bedst til stegning?

Når du vælger fedtstof til stegning, er det vigtigt at overveje:

1. Sundhedsværdien – om fedtstoffet bidrager med gavnlige fedtsyrer.
2. Varmestabiliteten – om fedtstoffet tåler høje temperaturer uden at danne skadelige stoffer.

Generelt gælder det, at jo flere mættede eller enkeltumættede fedtsyrer et fedtstof indeholder, desto mere varmestabilt er det – og omvendt for fedtstoffer med et højt indhold af flerumættede fedtsyrer.

Fedtstoffer med lav varmestabilitet kan ved overophedning danne skadelige stoffer. Det sker dog primært, hvis olien opvarmes så meget, at den begynder at ryge, eller hvis den udsættes for langvarige høje temperaturer, hvilket sjældent sker i almindelige køkkener. Ved gentagen brug af den samme olie i fx en frituregryde kan fedtstoffet dog danne skadelige stoffer og transfedtsyrer.

Oversigt over forskellige fedtstoffer til stegning:

• Smør – Har et højt indhold af mættet fedt og er derfor meget varmestabilt, men sundhedsmæssigt ikke det bedste valg.
• Stege- og bagemargariner – Er oftest fremstillet af vegetabilske olier som palmeolie (mættede fedtsyrer) og rapsolie (umættede fedtsyrer) tilsat emulgatorer. Er varmestabilt, men har et højt indhold af mættede fedtsyrer som sættes i forbindelse med hjerte-kar-sygdomme.
• Flydende oliemargariner – Kan være fremstillet af en blanding af animalske og vegetabilske fedtkilder eller udelukkende af vegetabilske olier. Sundhedsværdien og varmestabiliteten afhænger af fedtsyresammensætningen.
• Olivenolie og rapsolie – Indeholder hovedsageligt enkeltumættet fedt, hvilket gør dem både sunde og relativt varmestabile.
• Solsikkeolie og vindruekerneolie – Rige på flerumættede fedtsyrer og derfor ikke det bedste valg til stegning, især ikke ved langvarig stegning ved høje temperaturer, fx i en frituregryde.

De bedste valg

Hvis du vil have et sundt og varmestabilt fedtstof til stegning, kan flydende oliemargariner være en mulighed, men de har ofte et højt indhold af omega-6-fedtsyrer. Et ubalanceret forhold mellem omega-6 og omega-3 kan fremme inflammation i kroppen, så det er en god idé at sikre et tilstrækkeligt indtag af omega-3 fra fx fede fisk, hørfrø eller valnødder.

Rapsolie og olivenolie er begge gode valg, da de har et lavt indhold af mættede fedtsyrer og et højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer, hvilket gør dem både sundhedsmæssigt fordelagtige og relativt varmestabile.

Smør kan også bruges i moderate mængder, mens olier med et højt indhold af flerumættede fedtsyrer, såsom solsikkeolie, primært bør anvendes til kold brug, fx i dressinger, da de ikke er optimale til stegning.

Artikel | autoimmun sygdom, lavt stofskifte

Når kroppen angriber sig selv